Trainingsvolumen berechnen

03 · Rechenweg

Trainingsvolumen berechnen: Definition und Methode

Der Begriff Trainingsvolumen wird im Krafttraining nicht immer gleich verwendet. Diese Methode zeigt deshalb zwei Werte getrennt. Das Wiederholungsvolumen ist die Zahl der ausgeführten Wiederholungen: Sätze × Wiederholungen. Die Volumenlast ergänzt das bewegte Gewicht: Sätze × Wiederholungen × Last. In der Fachliteratur wird dieses Volumen häufig als „volume load“ bezeichnet.^{[1] [2]}

Beide Ergebnisse beschreiben dokumentierte Arbeit im Training. Sie beantworten nicht automatisch, ob eine Trainingseinheit leicht, schwer, wirksam oder passend dosiert war. Dafür fehlen unter anderem Übungsauswahl, Bewegungsweg, technische Ausführung, Intensität, Nähe zum Wiederholungslimit und Erholungszustand.

04 · Beispiel

Beispiel: Volumen und Gewicht für zwei Übungen

Drei Sätze Kniebeugen mit je acht Wiederholungen und 80 kg Gewicht ergeben 24 Wiederholungen und 1.920 kg Volumenlast. Vier Sätze Bankdrücken mit je zehn Wiederholungen und 50 kg Gewicht ergeben 40 Wiederholungen und 2.000 kg Volumenlast. Für die erfasste Trainingseinheit summiert der Trainingsvolumen-Rechner 64 Wiederholungen und 3.920 kg.

Die Summe bleibt in der gewählten Einheit. Kilogramm und Pfund werden nicht gemischt oder stillschweigend umgerechnet. Dadurch ist erkennbar, welches Ergebnis tatsächlich aus den eingegebenen Daten folgt.

05 · Praktische Grenze

Volumenlast beschreibt Arbeit, nicht Trainingsqualität

Zwei Einheiten können dasselbe Trainingsvolumen als Volumenlast haben und trotzdem unterschiedliche Aufgaben stellen. Fünf Sätze mit fünf Wiederholungen und 100 kg Gewicht ergeben 2.500 kg. Ebenso ergeben fünf Sätze mit zehn Wiederholungen und 50 kg Gewicht 2.500 kg. Satzlänge, Kraftanforderung und Ermüdungsverlauf unterscheiden sich jedoch deutlich.

Auch Vergleiche zwischen Übungen sind begrenzt. 2.000 kg beim Beinstrecken sind nicht dieselbe Leistung wie 2.000 kg bei Kniebeugen. Gerät, Hebel, Bewegungsweg und beteiligte Muskelmasse verändern, was das Volumen praktisch bedeutet. Nutze die Volumenlast deshalb am ehesten, um den Fortschritt derselben Übung unter ähnlichen Bedingungen zu vergleichen.

Eine aktuelle Studie zur Trainingsdosis untersucht die Zahl direkter und indirekter Arbeitssätze pro Woche statt nur Tonnage. Das unterstreicht, dass Trainingsvolumen je nach Fragestellung verschieden operationalisiert wird.^[3] Der Trainingsvolumen-Rechner hält seine Definition daher sichtbar und gibt keine universelle Zielzahl aus.

06 · Eingaben

Daten für die Berechnung: Sätze, Wiederholungen und Gewicht

07 · Abgrenzung

Trainingsvolumen ist nicht dein 1RM

Der 1RM Rechner auf der Startseite schätzt ein übungsbezogenes Einwiederholungsmaximum aus Last und Wiederholungszahl. Dieser Rechner macht etwas anderes: Er summiert bereits ausgeführte Arbeit über Sätze und Übungen. Er berechnet keine Maximalkraft, keine Trainingsprozente und keinen individuellen Plan.

Die getrennten Aufgaben verhindern, dass eine Dokumentationszahl als Leistungsdiagnose gelesen wird. Schmerzen, Verletzungen oder Unsicherheit bei Belastungen gehören nicht in einen mathematischen Rechner, sondern zu einer passend qualifizierten Fachperson.

08 · Vergleichbarkeit

Trainingsvolumen und Fortschritt nachvollziehbar vergleichen

Notiere dieselbe Übung möglichst mit derselben Einheit und einer gleichbleibenden Definition des Gewichts. Bei Langhantelübungen sollte klar sein, ob das Stangengewicht enthalten ist. Bei Kurzhanteln muss konsistent bleiben, ob du das Gewicht einer Hantel oder beider Hanteln erfasst. Der Rechner entscheidet das nicht für dich.

Wenn sich Wiederholungen zwischen den Sätzen unterscheiden, bildet jede Satzgruppe eine eigene Zeile. Drei Sätze mit acht Wiederholungen und zwei Sätze mit sechs Wiederholungen werden getrennt berechnet und anschließend zu einem Trainingsvolumen summiert. Das vermeidet einen gerundeten Durchschnitt, der nie tatsächlich ausgeführt wurde.

Für Vergleiche im Training speicherst du die Ergebnisse außerhalb dieser Seite. Die Daten werden nur im Browser verarbeitet und nicht als Trainingsplan oder Trainingstagebuch auf dem Server geführt.

09 · Fragen

Häufige Fragen