03 · Begriffe
RPE Rechner: Was sind RPE und RIR im Krafttraining?
Ein RPE Rechner verbindet angestrebte Wiederholungen und wahrgenommene Anstrengung mit einem rechnerischen Zielgewicht als Prozentsatz des 1RM. RPE steht für Rating of Perceived Exertion, die empfundene Anstrengung eines Satzes. Für die Laststeuerung wird meist der Bereich von RPE 6 bis RPE 10 genutzt. RIR steht für Repetitions in Reserve, die Wiederholungen, die du beim Abbruch des Satzes noch hättest ausführen können.[1] Die beiden Begriffe beschreiben dieselbe Beobachtung aus entgegengesetzter Richtung: RPE 10 entspricht 0 RIR, RPE 8 entspricht 2 RIR. Entscheidend ist der Endpunkt des Satzes, nicht das Gefühl in der Mitte.
Für das Steuern von Trainingslasten wurde eine widerstandstrainingsspezifische RPE-Skala vorgeschlagen, die genau diese Wiederholungen im Reserve abbildet.[1] Die Methode hilft Kraftsportlern, einen geplanten Satz anhand der Tagesform einzuordnen. Weil RPE und RIR reine Selbsteinschätzung sind, messen sie keine physiologische Belastung direkt. Zwei Personen mit derselben RPE-Angabe können unterschiedlich nah am Muskelversagen sein.[2] Der angezeigte Wert bleibt deshalb eine Information für die Lastwahl, kein Test deiner tatsächlichen Maximalkraft.
RPE ist keine Messung
Trainierte Personen schätzen ihre Wiederholungen im Reserve genauer als Untrainierte, und die Schätzung wird besser, je näher der Satz dem Muskelversagen kommt und je später er in einer Sitzung liegt. Weit vom Versagen entfernte Sätze werden systematisch zu schwer eingestuft.[4] Behandle jeden RPE-Wert deshalb als grobe Orientierung.
04 · Rechenweg
Wie dieser Rechner rechnet
Der Rechner wandelt deine Eingaben in drei Schritten um:
- RPE zu RIR: RIR = 10 − RPE. Aus RPE 8 wird damit 2.
- Maßgebliche Wiederholungen: Ziel-Wiederholungen + RIR. Bei 5 Wiederholungen und RPE 8 sind das 7 Wiederholungen bis zum Muskelversagen.
- Anteil des 1RM: Der Koeffizient 1,0278 − 0,0278 × Wiederholungen (aus der Brzycki-Gleichung) ergibt für 7 Wiederholungen rund 83,3 %. Das Zielgewicht ist dieser Anteil deines 1RM.
Danach wird das Zielgewicht auf die gewählte Scheibenstufe gerundet und die Abweichung in Kilogramm angezeigt. Alle Schritte bleiben sichtbar, damit du jede Zahl nachvollziehen und mit einer eigenen Abschätzung vergleichen kannst.
Der Prozentsatz beschreibt nur die rechnerische Position zwischen leichter Last und dem angenommenen Maximum. Er sagt nicht voraus, wie sich ein Satz in jeder Einheit anfühlt. Vergleiche deshalb Ergebnis, Technik und tatsächlich verbleibende Wiederholungen, statt eine einzelne Zahl als feste Intensität für alles zu behandeln.
Begriffe in Rechner und Tabelle
Reps ist die englische Kurzform für Wiederholungen: „5 Reps“ meint fünf Wiederholungen in einem Satz. Die Web-App verwendet in Eingaben und Ergebnis überwiegend die deutschen Namen. Wenn eine andere App von „Max“ spricht, ist meist das angenommene 1RM gemeint, also das Maximum für eine Wiederholung. Dieses Maximum bleibt hier eine Eingabe; der RPE Rechner schätzt kein neues 1RM.
Jeder Satz gehört zu einer Trainingseinheit, aber die Tabelle berechnet nur das Gewicht für diesen einzelnen Satz. Sie summiert nicht das Volumen aller Sätze. Für die meisten Menschen ist der Vergleich mit dem vorherigen Satz der einfachste Plausibilitätscheck: Passten Wiederholungszahl, Technik und empfundene Anstrengung zum Ergebnis? Am meisten hilft der Wert, wenn dieselbe Übung unter ähnlichen Bedingungen verglichen wird.
Beispielrechnung
1RM 120 kg, 5 Ziel-Wiederholungen, RPE 8, Scheibenstufe 2,5 kg: RIR = 2, maßgebliche Wiederholungen = 7, Anteil = 1,0278 − 0,0278 × 7 = 0,8332, Zielgewicht = 120 × 0,8332 = 100,0 kg, gerundet 100,0 kg, Abweichung 0,0 kg.
Vergleichsstudien mit passenden Sätzen und Wiederholungszahlen fanden ähnliche Kraftzuwächse bei RPE-gesteuerter und prozentbasiert fortgeschriebener Last. RPE ersetzt also keine Planung, sondern ist eine andere Form der Lastfestlegung.[3]
05 · Grenzen
Wie genau kann ein RPE-basiertes Gewicht sein?
Jede Umrechnung zwischen RPE, Wiederholungen und Prozent des 1RM beruht auf gruppengemittelten Zusammenhängen. Zwischen Einzelpersonen, Übungen und Trainingstagen streuen diese Zusammenhänge deutlich. Ein angezeigtes Gewicht ist deshalb ein Startpunkt zum Ausprobieren, keine verlässliche Zielvorgabe.[1]
Übungen mit großer muskulärer Beteiligung lassen sich über RIR meist stabiler steuern als isolierte Übungen. Ermüdung innerhalb einer Trainingseinheit verschiebt bei gleicher Last das empfundene RPE nach oben.[2]
RPE zwischen Arbeitssätzen einordnen
Autoregulation bedeutet hier, die Last eines Satzes anhand der tatsächlich empfundenen Anstrengung einzuordnen. RPE 9 steht auf der Skala für ungefähr eine Wiederholung im Reserve, RPE 10 für keine. Zeigt die Tabelle für den nächsten Satz eine andere Last, bleibt das eine rechnerische Orientierung: Technik, Erholung und die vorherigen Arbeitssätze können die Einschätzung verändern.
Bei Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben oder Overhead Press kann derselbe Prozentsatz des 1RM je nach Übung und Tagesform unterschiedlich wirken. Der Rechner macht deshalb weder aus einem einzelnen Ergebnis eine Progression noch aus RPE 9 eine feste Vorgabe für jeden Zyklus. Autoregulation ergänzt die Trainingsplanung; sie ersetzt keine Regeneration, individuelle Betreuung oder Bewertung von Schmerzen.
Diese Seite stellt keine Diagnose, enthält keinen individuellen Trainingsplan und gibt keine Anleitung zu einem Maximalkrafttest. Bei Schmerzen oder Unsicherheit wende dich an eine passend qualifizierte Fachperson.
06 · Abgrenzung
Was dieser Rechner bewusst nicht tut
Dieser RPE Rechner schätzt kein 1RM aus einem Satz und vergleicht keine 1RM-Formeln – das macht der 1RM Rechner auf der Startseite. Er summiert auch keine ausgeführten Sätze – das macht der Trainingsvolumen-Rechner, der das Volumen mehrerer Arbeitssätze betrachtet. Hier geht es ausschließlich um die Frage: Welches Gewicht passt zu einer Wiederholungszahl und einer angestrebten Anstrengung?
Der Grund für diese Grenze: Kraft und Erholung verändern sich von Einheit zu Einheit. Der Rechner plant keinen Deload und entscheidet nicht, wann ein Deload beginnt. Er baut auch kein vollständiges System für Training oder Ernährung. Kraftsportler ordnen den RPE-Wert weiter anhand eigener Technik und Erholung ein; im unklaren Fall kann ein Trainer helfen. Die Seite gibt also nicht für alle Übungen alles vor, sondern berechnet nur die Last für einen einzelnen Satz.
07 · Fragen
Häufige Fragen zum RPE Rechner
Was bedeutet RPE 8?
RPE 8 bedeutet, dass du beim Abbruch des Satzes etwa zwei Wiederholungen im Reserve hattest. Bei RPE 9 wäre ungefähr eine Wiederholung im Tank, beim Maximum RPE 10 keine. Der Satz fühlte sich hart an, war aber nicht automatisch am Muskelversagen.
Wie rechne ich RPE in RIR um?
RIR = 10 − RPE. Aus RPE 7,5 werden 2,5 Wiederholungen im Reserve. Die vollständige RPE-Tabelle und jede verwendete Skala stehen weiter oben auf dieser Seite.
Warum wird mein Gewicht gerundet?
Weil Langhantelscheiben in Stufen erhältlich sind. Der Rechner zeigt das ungerundete Gewicht, die gerundete Last und die Abweichung durch diesen Schritt an.
Ist RPE für Anfänger geeignet?
Mit Einschränkungen. Die Selbsteinschätzung von Wiederholungen im Reserve muss gelernt werden und ist anfangs ungenauer.[4] Das gilt für Anfänger ebenso wie für erfahrene Sportler. Vergleiche deine Angaben über mehrere Wochen mit dem tatsächlichen Verlauf.
Kann ich statt RPE auch Prozente nutzen?
Ja, beide Wege sind gebräuchlich und führten in Vergleichsstudien zu ähnlichen Ergebnissen.[3] RPE reagiert auf Tagesform, der feste Prozentsatz auf den Soll-Wert. Beide können einen ähnlichen Intensitätsbereich beschreiben. Welche Form besser passt, hängt von deinem Training ab.
Wofür steht RPE genau?
RPE bedeutet Rating of Perceived Exertion, nicht „Rate“. Ein einfaches Beispiel: RPE 8 auf der Skala beschreibt ungefähr zwei verbleibende Wiederholungen.
Brauche ich Konto, E-Mail oder PDF?
Nein. Die Web-App berechnet den Wert direkt auf dieser Seite; Anmeldung, E-Mail und PDF-Download sind nicht erforderlich. Auch eine Epley-Schätzung wird hier nicht durchgeführt.
08 · Nachweise
Quellen und redaktionelle Prüfung
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(2):407-417.
- Helms ER, Byrnes RK, Cooke DM, et al. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal. 2018;40(2):1-10.
- Helms ER, Cross MR, Brown SR, et al. Rating of Perceived Exertion vs. Percentage 1 Repetition Maximum Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(6):1627-1636.
- Repko A, Sander A, Wirth K. Accuracy of Predicted Intraset Repetitions in Reserve in Trained and Untrained Lifters. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(8):1622-1628.
Redaktionelle Prüfung
Marco, Text editor/reviewer
Stand der redaktionellen Prüfung: 28. September 2026
Die Prüfung verbindet praktische Erfahrung mit Sport und Krafttraining mit nachvollziehbaren Quellen. Unterschiede zwischen Studien, Übungen und Personengruppen werden nicht als universelle Regel dargestellt. Es wird keine medizinische, physiotherapeutische, ernährungswissenschaftliche oder sportwissenschaftliche Qualifikation beansprucht.